Bandas de oclusión

Entrenar con bandas de oclusión

Aunque este método de entrenamiento ha dado buenos resultados en los últimos 10-15 años, muy poca gente ha oído hablar del entrenamiento con oclusión, y aún menos lo pone en práctica. Musclehouse quiere cambiar eso.

El entrenamiento con oclusión —también conocido como entrenamiento KAATSU— consiste en ponerte unas bandas de oclusión en los brazos y las piernas para conseguir un mayor crecimiento muscular y sentir menos esfuerzo del habitual.

Mucha gente descarta el entrenamiento por oclusión porque no sabe dónde comprar las bandas y, lo que es más importante, cómo usarlas. Por eso hemos reunido las mejores bandas de oclusión en un solo sitio y, a continuación, te explicaremos detalladamente cómo usarlas, cuáles son sus posibilidades y cuáles son los retos del entrenamiento por oclusión.

¿Cómo se hace?

El entrenamiento con oclusión es, en realidad, muy sencillo. Cuando entrenes la parte superior del cuerpo, ajusta las bandas lo más alto posible alrededor de cada brazo, hacia la axila. Cuando entrenes la parte inferior del cuerpo y las piernas, ajusta las bandas alrededor de la parte superior del muslo.

El reto está en crear la tensión adecuada en la banda. Para ello, lo habitual es apretar la banda hasta que se genere una presión que se perciba como un 5-7 en una escala de dolor del 1 al 10.

Puede que esto te suene un poco vago, pero tras practicarlo unas cuantas veces le cogerás el truco rápidamente. La regla general es que no te duela y que los músculos empiecen a arder solo después de 8-10 repeticiones.

Antes se investigaba si se podían poner y quitar las bandas de oclusión entre cada serie, pero ahora se ha demostrado que funciona mejor si te las dejas puestas. Aunque no más de 15 minutos cada vez.

¿Por qué debería hacer entrenamiento de oclusión?

El efecto más importante del entrenamiento con oclusión es que contribuye al crecimiento muscular. Además, los estudios han demostrado que se producen menos lesiones que con el entrenamiento de fuerza tradicional.

Desde el punto de vista fisiológico, al restringir el flujo sanguíneo (oclusión) se ejerce estrés metabólico sobre los músculos, igual que si entrenaras a toda potencia con un RM mucho más alto.

Si entrenas con una carga menor, alivias tanto los tendones como las articulaciones y, por lo tanto, sufres menos lesiones.

Las investigaciones han demostrado que el estrés metabólico juega un papel importante en el crecimiento muscular. Una teoría muy extendida sobre el alto nivel de estrés metabólico en el entrenamiento de oclusión es que la compresión impide que la sangre y los metabolitos salgan del tejido muscular. Eso significa que los receptores metabólicos del tejido se estimulan con más intensidad y durante más tiempo que en el entrenamiento tradicional.

Aunque solo tienes que ponerte las bandas de oclusión en los brazos y las piernas, los estudios han demostrado que también tiene un efecto positivo en otros grupos musculares, como el pecho, la espalda y los glúteos. Cuando te ocluyes los brazos o las piernas, tu cuerpo intenta mantener la producción de fuerza en esas zonas activando los grupos musculares de las zonas no ocluidas. Entre otras cosas, los estudios han demostrado que la actividad de los pectorales al hacer press de banca aumenta un 16 % si te vendás los brazos.

Por eso, aprovecha el entrenamiento de oclusión si quieres ganar más masa muscular sin tener que preocuparte por las lesiones.

¿Qué debo tener en cuenta con el entrenamiento de oclusión?

Antes se pensaba que el entrenamiento con oclusión podía provocar un aumento de la presión arterial. Sin embargo, ahora se ha demostrado que los valores medidos durante el entrenamiento con oclusión son considerablemente más bajos que en el entrenamiento de fuerza tradicional.

Pero antes de que domines de verdad esta forma de entrenamiento, siempre es mejor ir sobre seguro. Por eso, sigue estos consejos:

• No contraigas demasiado los músculos: no más de un 7/10 en la escala del dolor
• No levantes demasiado peso: no más del 50 % de 1RM
• No te dejes las bandas puestas demasiado tiempo: no más de 15 minutos cada vez.