Creatina

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En las últimas décadas han salido al mercado un montón de complementos alimenticios diferentes. Complementos alimenticios que prometían un mejor rendimiento en forma de más masa muscular y más fuerza. Aunque la mayoría de estos complementos alimenticios desaparecieron rápidamente del mercado, la creatina se ha mantenido, y hay una buena razón para ello.

La creatina, junto con los BCAA, es uno de los complementos alimenticios mejor documentados y ha demostrado una y otra vez que tiene un efecto notable:

• Más masa muscular y fuerza
• Reducción del dolor muscular
• Efecto bien documentado
• Sin efectos secundarios

¿Qué es la creatina?

La creatina es una sustancia parecida a un aminoácido que se encuentra de forma natural en tu cuerpo, sobre todo en los músculos. Aunque mucha gente toma creatina, muy pocos entienden exactamente cómo funciona. Por eso se están haciendo constantemente muchas investigaciones científicas en este campo.

Tu cuerpo produce de forma natural aproximadamente 1 gramo de Creatina al día. Además de la que produce tu cuerpo de forma natural, la creatina también se encuentra en varios alimentos. Por ejemplo, el pescado y la carne roja contienen una cantidad considerablemente mayor de creatina que muchos otros alimentos. Por eso, a través de la dieta ingieres una media de 1 gramo de creatina al día.

Sin embargo, las cantidades que ingieres a través de la comida son relativamente pequeñas, comparadas con lo que tu cuerpo realmente puede absorber y utilizar para desarrollar masa muscular. Por eso, la creatina como complemento alimenticio puede aumentar de forma eficaz la concentración de esta sustancia en tus músculos.

¿Cómo funciona la creatina?

La creatina aumenta tu intensidad durante el esfuerzo muscular. Es especialmente eficaz en entrenamientos cortos y explosivos. Cuando tomas creatina en polvo, esta se transforma en adenosín trifosfato (ATP), es decir, la molécula que usamos para todos los procesos que requieren mucha energía.

Sin embargo, la creatina es solo uno de los cuatro sistemas de producción de energía para el ATP, entre los que también se incluyen la glucólisis, el ciclo de Krebs y la beta-oxidación.

Cuando descansamos, el cuerpo recurre sobre todo a la beta-oxidación, que el Control de peso describe como la descomposición de los ácidos grasos. Cuando pasamos del reposo a un estado más activo, el cuerpo prefiere usar sus reservas de azúcar, lo que activa el ciclo del ácido cítrico y frena la beta-oxidación.

Si aumentamos aún más la intensidad del entrenamiento, por ejemplo, con un entrenamiento de fuerza intenso, el ciclo del ácido cítrico también se interrumpe y los dos últimos sistemas energéticos toman el relevo. En este caso, es precisamente la creatina la que se consume primero.

Cuando tu cuerpo utiliza Creatina, el proceso se desarrolla en el metabolismo anaeróbico. Se trata de un entrenamiento de alta intensidad, en el que tus músculos carecen de oxígeno y, por lo tanto, empiezan a producir ácido láctico. Es un estado en el que, a diferencia de lo que ocurre en el metabolismo aeróbico, no puedes aguantar mucho tiempo seguido antes de que tus músculos se rindan.

Al aumentar la concentración de Creatina en tus músculos, se retrasa la producción de ácido láctico, lo que te permite permanecer más tiempo en la fase anaeróbica. En la práctica, esto significa que durante el entrenamiento de fuerza puedes hacer entre 1 y 2 repeticiones más de lo habitual. Por lo tanto, tiene un efecto positivo en todas las actividades físicas de corta duración y orientadas a la fuerza.

El efecto de la creatina

Aunque el efecto de la creatina en polvo está bien documentado, no se puede afirmar con certeza cuál será su efecto en ti personalmente.

El cuerpo es un sistema increíblemente complejo y, al igual que la velocidad a la que se gana masa muscular varía de una persona a otra, también varía la forma en que cada uno reacciona a la creatina.

Sin embargo, si optimizas tu entrenamiento y ingieres la cantidad recomendada de proteínas, la mayoría notará un efecto considerable. Una regla general es que la diferencia relativa entre un periodo de entrenamiento con y sin Creatina es del 20-30 %.

Un deportista de fuerza con mucha experiencia que ya haya optimizado su alimentación y su entrenamiento notará, por lo general, una diferencia menor.

¿Cuál es la dosis óptima y cómo se toma la creatina?

Hay muchas opiniones diferentes sobre cómo dosificar la creatina en polvo. La recomendación habitual es empezar con una «fase de carga», en la que tomas entre 20 y 25 gramos 5 veces al día durante una semana, para luego pasar a una dosis de 3 a 5 gramos al día.

Como tu cuerpo solo puede absorber una cantidad limitada, no debes tomarte los 20-25 gramos de una sola vez.

La ventaja de una fase de carga es que repones rápidamente tus reservas de Creatina y, por lo tanto, notas antes los efectos de la creatina.

Sin embargo, este enfoque no es en absoluto obligatorio. Puedes pasar directamente a la fase de mantenimiento de 3-5 gramos al día sin ningún problema. El resultado final es el mismo. Solo que tardarás un poco más en acumular tus reservas de creatina. Por otro lado, tiene la ventaja de que no tienes que tomarla varias veces al día.

Tanto si eliges un enfoque con fase de carga como si pasas directamente a la fase de mantenimiento, la absorción de la creatina mejora si la tomas junto con carbohidratos. Esta combinación estimula la respuesta a la insulina, lo que garantiza una absorción mejor y mayor de la creatina.

Sin embargo, estudios recientes han demostrado que la absorción mejora aún más si tomas la creatina con una mezcla de proteínas y Carbohidratos. Por eso, lo mejor es tomar tu dosis diaria de creatina después del entrenamiento, cuando ya te estás tomando tu batido de Carbohidratos y proteína en polvo.

No tiene por qué ser necesariamente una bebida con carbohidratos y proteínas: puedes mezclarla perfectamente con agua y seguir obteniendo buenos resultados.

Eso sí, asegúrate de que el líquido con el que la mezcles no contenga demasiada grasa, ya que la grasa frena la respuesta a la insulina.

¿Es mejor la creatina en pastillas o en polvo?

La creatina está disponible tanto en comprimidos como en polvo, pero no hay diferencia en su efecto cuando se trata de monohidrato de creatina al 100 %; la forma más pura de creatina.

Lo mejor depende de lo que te resulte más cómodo a ti. La ventaja de las pastillas de creatina es que son más fáciles de tomar y dosificar, y que puedes llevarlas contigo sin problemas. La creatina en polvo tienes que dosificarla tú mismo, pero es más barata que las pastillas, así que todo depende del precio y de la comodidad.

¿Tiene efectos secundarios tomar Creatina?

Es lógico que te preguntes si hay efectos secundarios en un producto que aumenta la concentración natural de una sustancia en tu cuerpo.

Sin embargo, todos los estudios son unánimes y han demostrado que la creatina no tiene absolutamente ningún efecto secundario, ni a corto ni a largo plazo.

Lo único es que, para evitar molestias estomacales durante la fase de adaptación, debes repartir la ingesta en varias dosis diarias.

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